Hilal Bebek
İLETİŞİM İÇİN ARAYINIZ: +90 543 934 39 60 +90 216 999 89 58

Zihinsel Yoğunluğunuz İçin Ne Yapmalı?

Endişe, Yorgunluk ve Fiziksel Yakınmalar İçin Ne Yapılmalı? (Uzm. Psk. Hilal Bebek)

Zihninizdeki düşüncelerin varlığı ve bazı fiziksel belirtiler, farkında olmadan veya otomatik olarak onları “tehlikeli”, “hastalık habercisi”, “bir an önce kurtulunması gereken durumlar” olarak algıladığınızda kaygı uyandırmaya başlar.

Zihinsel yoğunluğu arttıran ve kaygı doğuran iki tip yorumlama vardır;
1.Düşünmek eylemi ile ilgili pozitif inançlar;
“düşünürsem çözüm bulabilirim”
“düşünmek anlamak demektir”
“düşünürsem geçmiş hata ve kayıplarımı anlayabilrim”
“düşünürsem çözüm bulabilirim”

2.Düşünmek ile ilgili negatif inançlar;
“düşünmek tehlikelidir
“düşünmek, habercisi”
“zihnimin yoğun olması normal bir durum değil”
“düşünmemeliyim”

İki tür inanma biçimindeki artış da zihinsel yoğunluğu besler ve kaygı uyandırır. Genel olarak zihinsel yoğunluk 1. Tip inançlar ile başlayıp, 2. Tip ile devam eder ve kaygının artmasına sebep olur. Bu şekilde, normal düzeyde ve geçici olan zihinsel yoğunluk artmaya ve süresini uzatmaya başlar. Fiziksel belirtiler ile ilgili olumsuz inançlar da aynı şekilde kaygı uyandırır ve geçici ya da orta şiddette olan fiziksel belirtilere kaygı ve psikolojik kökenli yeni fiziksel rahatsızlıklar eklenmeye, başta var olan fiziksel belirtilerin şiddeti artmaya ve süresi uzamaya başlar. BU noktada problem; en artık başta olan fiziksel rahatsızlık değil kümelenmiş ve döngüye dönüşmüş olan yeni belirtiler topluluğudur. Örneğin; baş dönmesi ile ilgili yorumlamalarınız; “bu dayanılmaz bir durum”, “hastalık habercisi”, “eski kötü günlerimin geri gelmesi demek” olduğunda, baş dönmesi artık sadece bir baş dönmesi problemi olmaktan çıkar ve yeni, kaygı dolu bir probleme dönüşür. Ve bu durum size “kötü bir şey olacak” kehanetinizin gerçekleştiği yanılsamasını yaşatır. Aynı şekilde yorgunluk gibi bir bedensel belirti de “birşeylerin ters gittiği”, “hastalanacağınız” sinyalini verebilir. Yaşanan yeni ve bağımsız deneyimler, eski olumsuz yaşantılarınızı çağrıştırıyor olabilir. Örneğin, eskisi ile hiçbir bağlantısı olmayan bir baş dönmesi, baş dönmelerinizi çok yoğun olduğu hastalık sürecinizi çağrıştırıp, size sanki o günleri yaşıyor ya da yaşayacakmışsınız algısı oluşturabilir.

Bu Tabloda yapmanız gereken;

Düşünce Düzenleme;
BU iç belirtiler ile ilgili yorumlarınızı farkedip düzenlemenizdir. “düşünmenin kendi başına tehlikeli olmadığı, zihinsel yoğunluğun geçici ve herkeste olabilecek bir durum olduğu, siz izin verir ve müdahale etmezseniz geçici olduğu” gibi yorumlar ile beynin tehlike sinyallerine yanıt verebilirsiniz.

Aynı şekilde, “sürekli düşünürsem çözebilirim, düşünürsem önlem alabilir, hatalarımı anlayabilirim” gibi inançlarınızı kendinizi bir konuyu düşünürken bulduğunuzda sorgulayın. Sürekli düşünmem gerekiyor mu? Bunun işlevi ve bana yararı ne ? şeklinde otomatiğe binmiş olan tutumunuzu farklı yönde yönlendirebilirsiniz.

Yorgunluk, baş dönmesi gibi sizi kaygılandıran fiziksel belirtileri bağımsız ve eski deneyimlerden farklı yeni ve geçici deneyimler olarak algılayın. Yeni olaylar ile eski olayların çağrışım bağlantılarını düşüncelerinizi esneterek sağlayabilirsiniz. Örneğin; “Yorgunluk, hayatımın alt üst olacağı, hastalanacağım anlamına gelir” düşüncesini, “yorgunluğun herkeste olabilecek bir durum olduğu, geçici olduğu, geçmesi için yapılabilecek şeyler olduğu, sizi asıl rahatsız edenin “yorgunluğun tehlike habercisi olduğuna dair düşünceniz” olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz.

Dayanılmazlık;
Birşeylerin dayanılmaz olması mutlak gerçeklik değildir. Bazı deneyimler zor ve sancılıdır fakat bunun kişileri ne kadar etkilediği ve toleranslarını yaklaşımlar belirler. Bir durum ile ilgili “dayanılmaz” olduğunu düşünmeniz onun gerçekte öyle olduğu, herkes için öyle algılandığı anlamına gelmez. Dayanılmaz olarak algılandığı için bir çokşey dayanılmaz hale gelir. Algılama ile olan şey birbirinden farklıdır.

İçe Odaklanma ve Tetikte Olma;
İÇ belirtilere karşı olan hassasiyetiniz içe odaklanmanıza, belirtilere yoğunlaşmanıza ve “gittimi, azaldı mı, arttı mı şeklinde” bir radarı sürekli çalıştırmanıza neden olur. Bu radarı, değişim ve gelişmelerden haberdar olmak, önlem almak ve tetikte olmak için bir güvenlik mekanizması olarak geliştirirsiniz. Ancak bu durum, sorunların çözülmesine değil, belirtileri daha şiddetli yaşamanıza ve kaygınızın artmasına sebep olur. BU sebeple, dikkatinizi içeriden dışarıya kaydırın, bir başka şey ile meşgul olmaya çalışın ve tetikte olmanın asıl rahatsızlık kaynağı olduğunu kendinize hatırlatın.
İyileşme sürecinde dalgalanmalar olabileceğini unutmayın, önemli olan bu dalgalanmaları eskisine kıyasla nasıl yönettiğinizdir.

Sıfır fiziksel belirtinin olması ya da sıfır kaygının olması gerçekçi bir beklenti değildir, gerçek iyileşme bu belirtilere toleransınız gelişmesidir.

Tedavi devamlılığı, iyileşme sürecinde en önemli ve birincil gerekliliktir.

Uygulamalar

Tüm Psikolog Uygulamaları hakkında buradan bilgi alabilirsiniz.