Hilal Bebek
İLETİŞİM İÇİN ARAYINIZ: +90 543 934 39 60 +90 216 999 89 58

Sınav Kaygısı

SINAV KAYGISI, Uzm. Psk. Hilal Bebek
Sınav kaygısından pek çok genç ve çocuk muzdarip. Ne kadar çok çalışırlarsa çalışsınlar sınavdan önce başlayan ve sınav esnasında maksimuma ulaşan heyecan, endişe ve eşlik eden fiziksel belirtileri kapsıyor. Kimilerini heyecan bir gün önceden sarıyor, kimileri bir hafta önceden düşünmeye başlıyor.
Uykuya dalamama gibi uyku bozuklukları, yüksek heyecan, endişe, bedende gerilim, terleme, titreme, ateş basması gibi belirtiler ile karşımıza çıkabiliyor.
Sınav kaygısı, gençlerin performansını etkileyerek potansiyellerin altında sonuçlar elde etmelerini sağlayabiliyor. Dikkat problemleri, odaklanma sorunları ve unutkanlık gibi sorunlara kaynaklık sağlıyor.
Peki sınav kaygısı nasıl alt edilebilir? Öncelikle sınavdaki kaygının belli başlı bazı düşünme tiplerinin ürünü olarak karşımıza çıktığını bilmeliyiz. Duygularımız, zihinsel süreçlerimizin ve zihnimizi kullanma biçimlerimizin birer sonucudurlar. Örneğin, aynı sınava giren ve aynı yetenekte iki çocuktan biri, “bu sınavı başaramayacağım”, “yapamayacağım”, “eğer hata yaparsam bir felaket” olur diye düşüncek olursa kaygısı da aynı şiddette negatif ve baskın olacaktır. Daha sonra kaygılandığını fark eden çocuk, bu sefer de kaygısı için endişelenmeye başlayacak ve böylece ikincil üçüncül kaygılar meydana gelecektir. Yoğunlaşan duygusal durumu, dikkat, unutkanlık ve odaklanma problemlerine neden olacağından çocuğun sınavın başındaki “bu sınavı yapamayacağım” iddiası gerçek olmaya yüz tutacaktır. Böylece kendini gerçekleştiren bu kehanetin bir sonucu olarak potansiyelinin altında performans gösteren çocuk bu sonuca bakarak “bak ben yapamayacağımı söylemiştim demekki bu doğruymuş” diyerek baştaki negatif düşüncelerini güçlendirecek ve sonraki sınavlarda kaygı duymayı garanti altına alacaktır. Bu da sınav kaygısının kendisini devam ettiren kısır döngüsünü çok iyi anlatmaktadır. Sınava giren diğer çocuk ise, “sınavı kaybetmek dünyanın sonu değil, daha önce bir çok sınavı kazandım bunu da yapabilirim” diyerek sınava girdiğinde, aynı bilgi ve zekada olmasına rağmen sınavdan daha iyi bir sonuç alacak ve kaygıyı düşük düzeyde yaşayacaktır.

Kaygı Nedir ve Ne Kadar Kaygı Normaldir?
Kaygı, insanlar için yaşamsal bir duygudur. Önlem almamızı, hayatta kalmamızı, dikkat etmemizi sağlayan ve tehlike anında biz alarm veren bir mekanizmadır. Kaygı geleceğe dairdir ve algılanan bir tehditin sonucudur. Fakat bu algılanan tehdit her zaman gerçeği doğru bir biçimde yansıtmaz. Bazen dışarıda ya da gelecekte gerçek bir tehdit yok iken tehdit algılarız bazense olan bir tehditi olduğundan fazla yaşayacak şekilde abartırız.
Belirli düzeyde kaygı sağlıklı, normal ve hatta gereklidir. Eğer kaygınız gireceğiniz bir sınavda olması gerekenden daha düşük olur ise bu dalgınlık yapma gibi bazı hatalara neden olabilir. Dolayısıyla öncelikle bir doza kadar kaygının yararlı olduğunu bilmekte fayda var. Bunun yanı sıra kaygıyı sıfırlamak doğru ve uygulanabilir bir beklenti değildir ve çoğu zaman ters teper. Çok az zamanlarda örneğin uyumak gibi durumlarda kaygımız sıfırdır. Bir çok zamanda ise 10 üzerinden 2-3 kaygılanmak insanın rutin halidir ve normaldir.

SINAV KAYGISINI NASIL YENEBİLİRİZ?
Öncelikle kaygı, düşünce biçimlerimizin bir sonucudur. Kişinin düşünme şekli ve kendini güvende hissetmek adına uyguladığı yanlış stratejiler endişe yaşanmasına ve bu endişenin şiddetlenerek sürmesine neden olur. Sınav Kaygısına Neden Olan Başlıca Düşünce Alanları;
1.Kaygı ve Endişenin Tehlikesine İlişkin Düşünceler;
Kaygı, bazıları için başlı başına kaygılanma nedenidir. Kişi, 10 üzerinden 2 şiddetinde bir kaygısı bile olsa bunu tehlike habercisi olarak algılamaya başlar ve kaygı düzeyini arttırır. “Kaygılanmak tehlikelidir” , “kaygı hata yapmama neden olur”, “kaygılanıyorsam kötü bir şey olacak demektir”, “sıfır kaygım olmalı” gibi inançlar kişinin var olan sağlıklı kaygı düzeyini arttırarak sağlıksız bir doza ulaştırır. Bu tür inançlar değiştirilmeli ve daha gerçekçi düşünce biçimleri yapılandırımalıdır.
2.Kaygı ve Endişenin Gerekliliğine İlişkin Düşünceler
Tam tersi bir şekilde bazıları içinse kaygılanmak gereklidir. Eğer sürekli olarak kaygılanmazlarsa önlem alamayacaklarına, tetikte olmaz iseler hata yapacaklarına ya da gafil avlanacaklarına inanırlar. Bu da gerekli olmayan yerlerde ve yaygın bir biçimde kaygılanma olarak kendini gösterebilir. Kişi, uygunsuz yerlerde de “kaygılanarak önlemli olma” stratejisini kullanırsa bu amaç geri teper ve kişi, baltayı taşa vurur.
3.Bedensel Belirtiler ile İlgili Yorumlar
Bazı kişiler bedenlerine karşı oldukça duyarlıdırlar. Midelerinde olan bir hareketlilik, terleme, ateş basması, titreme ya da yüzün kızarması bu kişilere, yaklaşan bir felaketin habercisi ya da hata yapacaklarının kanıtı gibi gelir. Yüksek bedensel duyarlılık kaygı düzeyini arttıran faktörlerden biridir. Dikkatin çok fazla bedene odaklanmamı ve esnek kullanılması gerekir. Bedensel belirtileri biraz daha nötr ve olağan algılamak, onları kaygının tetikleyicisi olmaktan çıkaracaktır.
4.Olumsuz Düşünceler ile İlgili Yorumlar
İnsan düşünceleri hakkında düşünebilen tek varlık. Zihnimizden her an onlarca düşünce geçer ve bir çoğunu fark etmeyiz. Farkettiklerimizle ilgili de ekstra yorumlar yaparız. Örneğin aklımıza gelen “başaramayacağım” düşüncesi hakkında “bu düşüncenin var olması ortada böyle bir gerçeklik olduğunu gösterir”, “bu düşünceleri hemen yok etmeliyim yoksa gerçekleşecek” gibi yorumlar yaptığımızda zihnimizdeki düşüncelere abartılı önem atfetmiş oluruz ki bu da kaygı düzeyini yükseltir. Bilmemiz ve hatırlamamız gereken; “Düşünceler gerçeğin fotokopisi değillerdir ve bazen yanıltırlar”
5.Gelecek ile İlgili Yorumlar ve Felaketleştirme
Kaygı, geleceğe dairdir. Gelecek ile ilgili felaket yorumları, kötü bir şey olacağına dair bir beklenti ve olumsuz olasılıkları abartma eğilimi mevcuttur. “Başaramayacağım”, “kesin hata yapacağım” gibi falcılıklar ortada bir kanıt yok iken kişinin beklenti anksiyetesi yaşamasına ve bu kehaneti gerçekleştirmesine neden olabilir. Bunun yanı sıra, kişideki Yüksek Tehdit Algısı, “sınavı kaybetmeyi tercih etmem” demek yerine “sınavı kaybedersem hayatımın sonu olur” demenize neden olur. Bütün kötü Olasılıkları Sıfırlama Arzusu ve sınavı geçeceğini garantileme isteği ters teper. %100 hata yapmama gayreti daha fazla hataya neden olacaktır. Hatalar ve olumsuz olasılıklar için kontenjan ayırmaz iseniz engel olmaya çalıştığınız akan bir suyun tazziği gibi daha şiddetli bir şekilde var olacaklardır.
Ayrıca kaygı eğilimi olan kişier İhtimalleri Yanlış Hesaplamaktadırlar. Kaybetme olasılıklarını büyüterek olabilecek riskleri daha fazla algılamaktadırlar.
Yüksek Kontrol İhtiyacı, kaygıyı, olumsuz düşünceleri, bedensel belirtileri baskılama ve kayıtsız şartsız kontrol etme gayreti kişinin daha kaygılı olmasını sağlar. Bazı şeylerin kontrol altında olmadığı ve olması da gerekmediği yönünde bir esneme payınızın olması gerekir. Abartılı Netlik arayışı ve belirsizliği sıfırlama gayretleri, kişinin yanlış stratejiler kullanmasına ve kendilerini kaygılandırmalarına neden olur. Mükemmelliyetçilik ve yüksek standartlar da olumsuz düşünceleri besler. “Her zaman en yüksek notu almalıyım”, “bir kez hata yaparsam bile başarısızm demektir”, “100 almamakla başarısız olmak aynı şey sayılır” gibi ya hep ya hiç tarzı siyah beyaz düşünceler kişilerin katı düşünme biçimlerinin sonucu endişelenmelerine ve kendilerini köşeye sıkıştırmalarına neden olur.

Yanlış Önlem Stratejileri;
Dikkati Bedene Yöneltme; Dikkatin bedene odaklanması başta kişilerde “dikkat edersem olabilecek kötü bir şeyi önleyebilir ve kontrol altına alabilirim” ilüzyonu yaratır ancak bu sadece bedensel belirtilerin abartılı algılanmasına ve kaygının artmasına neden olur.
Kaygı Radarı; Sürekli kaygıyı monitor etme ve “kaygım var mı yok mu”, “azalıyor mu artıyor mu” şeklinde kaygı dedektifliği yapma, başta yine kontrol altında tutma yanılsaması oluşturabilir ancak kaygının peşinde koşma ve ölçüm yapıp durma kişinin kaygı duyarlılığını arttırır.
Kaygıyı Can Simidi Gibi Kullanma; Önlem almak ve tetikte olmak amacı ile endişe ile silahlanma ve sürekli bu cephaneyi kullanma uygunsuz yerlerde ters tepecektir.
Düşünce- Kaygı Baskılama ; İstenmeyen düşünce ve duygulara izin vermeme, onları hemen yok edilmesi gereken şeyler olmarak görme paradoksal olarak daha fazla endişelenmenize ve daha olumsuz düşünmenize yol açacaktır. Deneyimlere gönüllü olduğunuzda ve gelmelerine izin verdiğinizde gitmelerini hızlandırırsınız. Kaygıyı, kapınızı yumruklayan ve siz açmadan gitmeyecek olan bir misafir olarak düşünün. İçeri alıp bir çay içerseniz size hoşça kal diyecektir.

Uygulamalar

Tüm Psikolog Uygulamaları hakkında buradan bilgi alabilirsiniz.