Hilal Bebek
İLETİŞİM İÇİN ARAYINIZ: +90 543 934 39 60 +90 216 999 89 58

Bilişsel Çarpıtmalarımız ve Dayandıkları Temel İnançlar

Neden acı verici bir deneyim, bizi büyütüp, zenginleştirip, tamamlarken, benzer bir diğeri, tersi bir etki gösterip yozlaştırır, parçalar? Veya neden benzer koşullarda, olumsuz yaşantılar, bir kişi için daha iyi ve nitelikli bir konuma evrilmeye sebep olurken, bir diğerini yaşam koşullarında avantajsız duruma getirir?

Aradaki farkı yaratan “olumsuz yaşantılar malzemesini” nasıl değerlendirdiğimizdir. Bana göre, acı verici deneyimlerin tek başına kendisi, pataloji sebebi değildir. Patalojiyi oluşturan acıya yaklaşımımız, onu nasıl karşıladığımız ve acımızla nasıl ilişki kurduğumuzdur. Dolayısıyla hayatımızdaki olumsuz deneyimlerin işlevi iki uçludur. Kendi yaklaşımımız bizi iki uçtan birine yaklaştırır, besleyip, büyüten ve tamamlayanlar ya da eksilten ve bozanlar olarak.

“Gerçekçi bir şekilde travmatik olan, yaralayıcı ve sarsıcı yaşantılar vardır ve bu gerçekçi acılar değil de çarpıtmalardır psikolojik sağlığımızı bozan” dendiğinde bu söylem kulağa küçümseyici gelebilir. Ancak sağlıklı üzüntü ve yas ile psikolojik acıyı-rahatsızlığı bir birinden ayırmak gerekir. Bizi yaralaması ve üzmesi çok normal olan yaşantılarla çarpıtmadan ve algımızı bulanıklaştırmadan başa çıkabilirsek bu olumsuz deneyimi sağlıklı bir üzüntü ile yaşamış oluruz. Sağlıkla yaşanan üzüntü verici deneyimler, zorluklar, yaralar, kişiyi yozlaştırmaz, pataloji sebebi olmaz aksine iç dünyasını zenginleştirir, sanatçı yönünü geliştirebilir ve içinde bulunduğu savaştan daha da güçlenerek çıkmasına sebep olur. Fakat çarpıtılarak yaşanmış deneyimlerde aynı acı, psikolojik çözülmenin ve küçülmenin tohumları olmaya başlar. Bilişsel çarpıtmalar işte tam da bu tohumlardır. “gerçek dünya” ve “ben” arasındaki bağlatıyı bozar, olumlu deneyimlerimizi olumsuz yapabileceği gibi olumsuzların da yapıcı etkisini bertaraf eder ve yıkıcı olmasına sebep olur. Bilişsel çarpıtmaların bu dönüştürücü etkisi elimizdeki malzemeyi aleyhimize işletir.

Bilişsel terapi yaklaşımı da bu fikirle paralel olarak, insanların yaşadıkları ruhsal sorunlarının kişilerin yanlış inançlarına bağlı olarak, gerçeğin çarpıtılması ile ilgili olduğunu savunmaktadır (Beck, 2005). Kişiyi rahatsız eden sorunlar, aslında olayların ve yaşananların kendisinden değil algılanma ve değrlendirilme şekillerinden kaynaklanmaktadır. Çevresel ve biyolojik faktörler ile bilişsel yapıdaki bozuklukların etkileşiminin, hastalıkları sürdürücü veya tetikleyici görevi gördüğü öne sürülmektedir (Burns, 2006).

Bu eksende, bilişsel terapi açısından, kişilerin kendileriyle ve çevreyle ilgili oluşturdukları olumsuz ve işlevsel olmayan temel inançları ve bilişsel çarpıtmaları, psikolojik rahatsızlıkların oluşumunda merkezidir. Kişi, bir durum karşısında olumsuz temel inancından beslenen bir çarpıtılmış düşünce geliştirip –ve bir yandan da bu inancı pekiştiren- bu doğrultuda olayı anlamlandırır ve bu çarpıtılmış anlam, psikolojik rahatsızlığı mayalayacak olan “olumsuz duyguları” doğurur. Peki bu bilişsel çarpıtmalar nelerdir?

Bilişsel Çarpıtmalar

Bilişsel yaklaşıma göre olayları değerlendirirken kullandığımız, “kötü hisse” sebep olan, çarpıtılmış, olumsuz düşüncelerin üreticisi, bilişsel çarpıtmalarımız şunlardır;

Ya hep ya hiç düşüncesi. Bu çarpıtma, kişisel özelliklerin ve olayların siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görülmesidir. Olaylar ve özneler ya iyi ya kötüdür, griler ve görecelilik yoktur. Bu düşünce mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Her hangi bir yanlış yapmaktan korkulur çünkü en ufak bir hatada kişi kendini beceriksiz, yetersiz ve başarısız hissedecektir (Burns, 2006). Bu kutupsal düşünme ile kişi, abartılmış beklentilerini karşılayamaz ve bir eksiklik duygusu yaşar (Beck, 2001).
Kutupsal düşünme biçimi, az ya da çok hepimizin gündelik yaşamında mevcuttur. Farkedilmedikleri sürece kontrol de edilemezler dolayısıyla kendi bilişsel mekanizmamıza dair alıcılarımızın açık olması ve olan bitenden haberdar olmamız gerekir. Aksi takdirde başta bizler için avantaj olan “otomatikleşme” amacından sapar, ipleri eline alır ve dezavantaja dönüşür.
Ya hep ya hiç düşüncesi, kendi yaşamımdaki en merkezi sorun kaynaklarından biri. Eksiğe olan tahammülsüzlüğü, toleranssızlığı ve katılığı barındırmakta. “Tam” ve “mutlak” takıntısı halini alabilmekte. Hiçbirşeyin kusursuz, eksizksiz ve mutlak olamayacağı –olması da gerekmediği- bu dünyada böylesine gerçek dışı ve işlevsiz bir tutumun ne derece akıntıya kürek çekmek olduğu aşikar. Zamanında “herşey” olmak isteyip de olamayacağımı anladığımda, bana, “hiçbirşey” olmayı tercih ettiren bir çarpıtma. Hata yapmamak uğruna yaşamamayı seçtiren bir “mükemmel” saplantısı. Böyle bir insan, dahi olmadığı için kendisini aptal hissedebilir. Dolayısıyla hep bir eksik, hep bir yetersizlik duygusu ensesinde olur. Kişinin ideal benliği ile gerçek benliği arasındaki mesafe açıldıkça sorunlar büyümeye başlar ve sadece bu çarpıtma bile tek başına, okb den depresyona kadar bir çok rahatsızlığa sebep olabilir. Şuandaki en güncel örneğim, bir zeka tesitinde 100 üzerinden 100 değil de 95 alışımın, bana kendimi, “yeterince zeki olmadığımı”, vasat hatta belki de mantıken olmasa da hissen aptal hissetirmesiydi.

Aşırı genelleme. Tek bir kanıttan tüme genelleme ve bunu beklenti haline getirme söz konusudur. Bir şey bir kez yolunda gitmezse hep aksilik olacaktır. Ya da kişinin kendisinde veya başkalarında bulunan bir veya iki özelliğinden yola çıkılarak bütün hakkında genel bir yorum yapılır. Buna global etiketleme de denir, böyle bir durumda hem etiketleme hem de aşırı genelleme çarpıtması yapılmış olur. Bir yaklaşım birden fazla bilişsel çarpıtmayı içerebilir (Burns, 2006; Beck, 2001).
Aşırı genelleme, hayatı tek bir renge boyayan –kötü bi renge- bir düşünme biçimidir. Bir parçayı bütün olarak algılama eğiliminde oluruz. Parçanın içinde kaybolur ve o bizim kendi “bütünümüz” olur. Örneğin kişi, bir kez reddedildiyse zaten her zaman reddedildiğini ve reddedileceğini düşünebilir. Halbuki bir şeyin öyle olması, her zaman öyle olacağı veya olduğu anlamına gelmez. Hatta yüzde bir ihtimaller bile çok önemli ve olasıdır. Zaman zaman herkes gibi ben de, gündelik yaşamımda tek bir olayla genel bir yargıya varırım. Bu genelde geçici ve o anlık olur. Bu çarpıtmayı en dirençli biçimde kullandığım bir alan varsa o da annemle olan ilişkimdir. Hatta öyle ki, bazen hakkaten aşırı mı genel bazı tavırları yoksa ben mi genelleyen kişiyim, bunu ayırt etmekte zorlanmışlığım vardır. Örneğin, annemin bir fevri tavrı, onun zaten hep öyle fevri ve düşmancıl, sevgisiz biri olduğunun göstergesi olur bazen benim için. Aklımdan geçenler, “zaten hep böyle düşman gibiydi” “hiçbir zaman gerçek anlamda kimseyi sevemez” gibi düşünceler olur. Halbuki bu, çok da adaletli olmayan bir yargı çünkü, bir yandan da şefkati hat safhada olan ve sevgisini gösteren bir anne olmuştur. Yine, aileme yaşattığım en ufak bir hayal kırıklığı sonrasında “zaten hiçbir zaman istedikleri gibi bir evlat olamadım” düşüncesi de bu duruma bir örnek. Depresif durumlarda, kişilerin dünyasında aşırı genelleme baskın düşünce biçimi olabilir. Bir kez olan olumsuz durum zaten hep öyle olmuştur ve öyle olacaktır. Bu, biraz da karamsarlık ve umutsuzluğu barındırır içinde.

Zihinsel filtre. Bir olaydaki olumsuz bir detayın üstünde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Bu işlemin teknik adı, “seçici odaklanma” ya da “seçici soyutlama” dır. Resmin tümünü görmek yerine olumsuzlar seçilir, olumlular ise elenir ya da küçültülür (Burns, 2006; Beck, 2001).

Bilişsel çarpıtmalar birbirleriyle çok iç içe geçmiştirler. Biri diğerini barındırabilir ve ötekini tetikleyebilir. Bazen domino taşları gibi ardı ardına gelirler. Örneğin, zihinsel filtre ya hep ya hiç düşüncesi olan birinde de vardır. Zihinsel filtresi olan bir kişi, aynı zamanda büyültme-küçültme çarpıtmasını da işletir. Zihinsel filtresi olan kişi için bir rüzgarla bütün bir iklim değişir. Kişi, adeta büyüteçle olumsuzlukları tarar ve oraya odaklanır. Bu, birazda bütünsel olamamakla ilgili bir durumdur. Bütüne değil de parçaya odaklanma vardır. O parça da seçici algımızın bulduğu “olumsuz durum” dur. Zihinsel filtre, çok sıkça yaptığım bir çarpıtmadır. Farkında oluşum ve onun beni değil benim onu yönetmeye çalışmam sebebiyle tehlikeli bir boyutta değil ancak duygu durumum üzerine ister istemez etkisi var. Yakın bir zamanda, bir arkadaşımla yaptığım saatlerce süren güzel bir sohbet içinden hoşuma gitmeyen, beni kızdıran tek bir cümleyi seçip, ona odaklanmam ve duygusal durumumun sohbetin geneline değil de o cümleye endeksli olması buna bir örnek olabilir. Yine okul yıllarımda tiyatro gibi, munazara grupları gibi başarılı olduğum bir çok alanı es geçmişliğim, olumsuzları içinden çekip çıkardığım ve geçmişimi bundan ibaret görmüşlüğüm de geçmişte sahip olduğum bir zihinsel filtre örneği.

Olumluyu geçersiz kılmak. Olumlu deneyimleri sürekli olarak geçersiz kabul etme hatta olumsuza çevirme eğilimidir. Olumlu olaylar göz ardı edilmekle kalmayıp tam tersi bir durum olarak algılanabilir. Kişiye göre, olumlu yaşantılar ve özellikler geçerli değildir (Burns, 2006).
Bu çarpıtma, özdeğerliliği düşük insanlarda kendilerine yönelik olarak sıkça görülebilir. Kendi olumlu özelliklerini yok sayma, geçersiz kılma aynı zamanda kişinin kendisiyle olan ilişkisini daha da bozabilir. Kendi açımdan, bu benim hayatımda kendime karşı en az yaptığım ya da “farketmediğim” çarpıtmalardan biri. Kendi özelliklerim açısından genel olarak olumluları geçersiz kılmadığımı düşünüyorum. Benim durumum daha çok “tam” lık ve “yeterince iyi”lik ekseninde olmakla beraber olumluların farkında ama kendi çıtama göre yetersiz bulma eğilimindeyim. Kişileri ve olayları değerlendirirken bu çarpıtmayı yapma ihtimalimin daha yüksek olduğunu söyleyebilirim. Bu durumda, ilk aklıma gelen belirgin bir örnek, eski bir ilişkimle ilgili. Hayatımdaki kişinin sevgi gösterilerini olumlu bir davranış olmasına rağmen bunları olumsuz algılama gibi bir tutuma sahiptim. Yaptığı ve söylediği güzel şeyler, geçerli değildi hatta olumsuzdu çünkü bana göre çok söyleyen yalan söylerdi ya da “gerçekten hisseden” az dile getirirdi. Bir başka örnek de, -yine diğer bilişsel çarpıtmalarla iç içe bir şekilde işleyen- annemle olan ilişkimde, düşünceli ve ince bir yaklaşımını geçersiz kabul etmem, onu “iyi zamanına” atfedip benimle ilgisinin olmadığını düşünmem olabilir ya da iyi bir şey söylemeye çalıştığından emin olduğum bir arkadaşımın ne kadar otantik biri olduğumu söylemesini “ne kadar tuhaf biri” olarak algılamam da buna bir diğer örnek.

Akıl okumak. Bir kişinin aklından geçenleri ve duygularını elde kanıt olmadan bildiğini düşünme. Bu çarpıtma kendini doğrulayan kehanet olarak da işleyebilir ve ilk başta gerçekten olmayan bir gerginlik sonradan meydana gelebilir (Burns, 2006).

Akıl okumak, hepimizin bir çok zaman yaptığını düşündüğüm bir bilişsel çarpıtma. İnsanlara sormak yerine ya da elimizde somut kanıtlar olmadan onlar adına konuşur ve karar veririz. “Böyle yaptı çünkü beni görmek istemedi”, “konuşmadı çünkü beni sevmedi” gibi bir çok akıl okumamız vardır. Bugün bana merhaba demeyen bir arkadaşımın beni görmezlikten geldiğimi düşünmem buna iyi bir örnek.

Falcılık yapmak. Kötü bir şey olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir. Bu aynı zamanda “felaketleştirme” dir. Felaketleştirme de, felaket bekleme ve “ya şöyle olursa” diye felaket senaryoları yazmadır (Burns, 2006; Beck, 2001).
Örnek bulmakta çok zorlandığım bir bilişsel çarpıtma. Mutlaka zaman zaman mevcutsa da hayatımda nadiren yaşadığım bir durum. Bütünüyle tesir edemese de, eşiği geçemeyecek derecede küçük fısıltılar şeklinde her çarpıtmanın iç seslerimiz arasından geçip gittiğini düşünüyorum. Örneğin, derste yapılan terapist rollerinde, içten içe, belli belirsiz bir sesin “dilim sürçecek” “hata yapacağım” “gülecekler” “kontrolü yitireceğim” demesi de bir felaketleştirme olabilir. Bu ödevi hazırlarken şunu farkettim, mantığımla yanıtladığımda ilk etapta otomatik olarak felaketleştirme yapmadığımı düşündüm hatta bunu saçma ve kendime çok uzak bulma eğiliminde oldum. Çünkü “felaket olacak” “biteceğim” “sonum olacak” gibi düşünceler yüzeyde kalarak değerlendirilince kendimize hiç de uygun bulmadığımız, abartılı ve oldukça buyurgan söylemler. Oysa inançlarımız, hislerimiz ve iç sesimiz tam da böyle işlemekteler. Bu sebeple şimdi düşününce, terapist rolunde olduğumda ben de kaygı yaratan ses ve inanç, mantığımla örtüşmeyecek şekilde “ben biteceğim” demekte. Dolayısıla kendimizi değerlendirirken mantığımızla iç sesimizin kimyasını birbirinden ayrıştımak ve doğru analiz etmek gerekli.

Büyültme ve küçültme. Buna dürbün hilesi de denmektedir. Kişi etrafındakileri ya oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültür. Büyütme genelde hata ve kusurlara yönelik, küçültme de olumlu durumlara dairdir (Burns, 2006).
Kişinin gerçeği algılama ayarları bozulduğunda artık olayları olduğundan farklı, daha büyük, daha küçük, daha yoğun vs. algılamaya başlar ve bunu “gerçek dünya” sanar. Sağlıklı insanların bile dünyası çok keskin bir şekilde olmasa da birbirinden farklıdır. Patalojik olacak kadar olmasa da birimiz için bir olay daha çok acı ya da daha az sevindirici olabilir. Bu, farklı anlamlandırmalarımızla ilgilidir. Büyültme ve küçültme, yanlı olarak işler ve kişi, genelde olumluları küçültürken olumsuzlar büyütür. Örneğin, bir mulakatı geçmem benim için çok da büyük bir başarı değilken, bir sunumda bir kaynağı yazmayı unutmam çok bir hata olarak algınabilir tarafımca. Ya da bir arkadaşıma yardımcı oluşumu hafife alırken, bir anlık öfkemi dünyanın en büyük hatası olarak algılayışım ve var olan bir çok yeteneğimin bir çok kişide olabileceğini çok da işe yarar olmadıklarını düşünürken, olmayanların gözümde dev gibi büyümesi ve beni büyük bir yoksunluk duygusuna sürüklemesi. Bu örneklerde, felaketleştirme, seçici soyutlama, aşırı genelleme, ya hep ya hiç gibi çarpıtmaların ne kadar iç içe işlediği görülebilir. Diğerleri ile olan ilişkilerimizde de zaman zaman onların hatalarını devleştirir ve iyi yönlerini küçültür hatta görmezden geliriz. Dünyayı algılayan merceklerimizdeki bu ayar bozukluğu, diğer bilişsel çarpıtmalar açısından daha zemin bir çarpıtma olarak kabul edilebilir.

Duygulara göre mantık yürütme. Duyguların gerçeğin kanıtı olarak algılanmasıdır. Öyle hissedildiği için durumun gerçekten öyle olduğu sanılır ve karşıt kanıtlar göz ardı edilir. Duygular, kişinin düşünce ve inançlarını yansıtmaktadır ve bu durumda kişinin, düşüncelerini sorgulamak aklına bile gelmez (Beck, 2001).
Bu çarpıtmanın bütün insanların en sık düştüğü tuzaklardan biri olduğu kanısındayım. Genel olarak “biz” duygumuzuzdur. Gerçek de duygumuz ne diyorsa odur. İnsanın kendisini değersiz hissetmesi değersiz olduğunun, başarız hissetmesi de başarısız olduğunun kanıtıdır. Somut kanıtlara bakmaksızın duygumuz tek başına belirleyicidir. Erken yaşantılarımızda bir inancı geliştirir ve bir kanıya vardıktan sonra, duygularımız genelde o eski inanca endeksli oluşur ve belki de bir çoğumuz, bu inanç ve duygunun geçerliliğini bir daha ömrümüz boyunca sınamayız. Otomatiğe bağlamışızdır ve olaylar, kişiler hatta biz değişiriz ama inancımız en inatçı haliyle varlığı uğruna tüm gerçeği kendine uydurur. Kendimi başarısız hissedip ve dönüp bunun geçerliliğini sınamaya gerek duymadığım zamanlardan bu duruma bir çok örnek çıkabilir mesela lise yıllarında sergilediğim bir tiyatro performansında ne kadar başarız olduğumu hissetmem, benim için insanların beğeni ve takdirinden çok daha güvenilir bir kanıttı. Yine insanlar hakkında ilk görüşte vardığımız “onun kötü biri olduğunu hissediyorum, öyleyse kötü” veya “hissediyorum tekin biri değil” gibi kanılar da bu çarpıtmaya örnekler.

“-meli, -malı” cümleleri. Kişinin, kendisinin ve diğerlerinin nasıl davranmaları gerektiğine dair ya da olayların nasıl olması gerektiği ile ilgili kesin ve katı kurallara sahip olmasıdır. Davranışlar, kişinin standartları altına düştüğünde –meli, -malı’ lar utanç ve suçluluk yaratır (Burns, 2006).
-meli, -malı cümleleri, hayatımızdaki herşeyi birer zorunluluk ve yük haline getirebilecek güce sahip. Hayatın değişkenliğini, akıcılığını ve “kısmen” kontrolumuzde oluşunu gözetmeksizin sabit, katı ve her ayrıntısı önceden belirli bir kalıba dökmeye çalışırız onu. Herşeyin sınırlarını –meli, -malı’ larla çizmeye çalışmak, hayatı zorlaştırır ve gerçekçi de değildir. Gerçekten yapılması gereken işler vardır ancak kendimizle ilişkimizin katılığından olsa gerek, kendimize dostça “istiyorum”, “arzuluyorum” demek yerine katı ve kuralcı bir ebeveyn gibi “olmalı” deriz. Halbuki kişinin ilk önce temas etmesi ve iyi ilişki kurması gereken kişi bizzat kendisidir. Nasıl ki bir terapide hastaya faydalı olabilmek için en önemli nokta onunla olan ilişkimizdir, kendimizi büyütmek ve geliştirmek için de kendimize olan tutumumuz ve kendimizle ilişkimiz birinci derece önemlidir. Çoğu zaman şikayet edip durduğumuz “büyüklerden” “ebeveynlerden” ve çevreden kurtulur ancak onların kendi içimize yerleşmiş hallerine mahkum ederiz kendimizi.
-meli, -malı’ ları hem kendimize yönelik hem de kontorlumuzde olmayan dış dünyaya ve insanlara yönelik kullandığımızda her –meli –malı yük olur üzerimizde. Bu, geçmişte benim hayatımı kabusa çevirebilecek kadar sık kullandığım, kökten kazınmasa da katılığından ve baskınlığından kurtulup nefes alabildiğim bir bilişsel çarpıtma. En ince ayrıntısıyla her şeyin en “olması gereken” halini –meli –malı’lar la gerçekleştirmeye çalışmak, mutsuzluk ve başarızlığı baştan garantileyen bir düşünce biçimi. Düşük dozlarda, gündelik yaşamımızda hepimizde mevcutsa da ileri boyutları ciddi sıkıntılara sebep olabilir. Bu, bir iletişim biçimi ve usluptur. Çok önemsiz ve ayrıntı işler bile bu uslupla yük haline gelebilir. Örneğin, “erken kalkmalıyım”, “çalışmalıyım”, “başarılı olmalıyım”, “eğlenmeliyim” gibi en küçüğünden en büyüğüne her durumda kullanılabilir. Hazzı, doyumu, zevki, huzuru, mutlulukla yapacağımız işlerin atmosferini bu tutumla değiştirmiş oluruz.

Etiketleme. Kişinin kendisine ve diğerlerine toptan, yargılayıcı ve olumsuz sıfatlar yakıştırmasıdır. Bir ya da birkaç hataya dayanarak tamamen olumsuz olarak yargılama vardır. Aşırı genellemenin ilerlemiş biçimidir. Etiketleme, sadece yıkıcı değil, mantıksızdır da çünkü etiketleme yapan kişi, kendisini ve çevreyi tek bir hata ile ölçmektedir (Burns, 2006).
Etiketleme, genelde sosyal ilişkilerimiz içersinde birbirimize ve kendimize kullanmaktan kaçınamadığımız bir çarpıtılımış biliş. Ben de insanları kolaylıkla güvenilmez olarak etiketleme eğilimindeyim. “Sözünde durmadı” bu yüzden güvenilmez ya da “çalışmayı erteledi” çünkü tembel. Kendimle ilgili de, örneğin, sevgilimle tartıştım ve “geçimsizim”, “zorum” veya alkol aldım biraz fazla kaçırdım “alkoliğim” ya da birini kırdığımda “aynı annem gibi sinirliyim” “öfkeliyim” ya da “iyi bir evlat değilim” gibi. Burada yapılan bir diğer çarpıtma aşırı genellemedir aynı zamanda. Bir olaydan yola çıkarak kendimiz hakkına genel bir yargıya varır daha sonra da bunu “gerçek ben” olarak algılamaya devam ederiz.

Kişiselleştirme. Kişinin farklı nedenleri olabileceğini hiç dikkate almadan, diğerlerinin olumsuz davranışlarının nedenini kendine yüklemesi. Hiçbir neden olmaksızın olayların sorumluluğu üstlenilir (Burns, 2006).
Herşeyin sorumluluğunu dış nesnelere atfetmek gibi herşeyin sorumluluğunu üstlenmek de sağlıklı bir düşünme biçimi değildir. Kişiselleştirmede, olayların sorumluluğunu kontrol bizde olsa da olmasa da üzerimize alırız. Bu, kişide suçluluk duygusunu besler, geliştirir. Aynı zamanda çocuklukta bize aşılanmış olan suçluluk duygusundan da doğmuş olabilir. Örneğin, bir terapistin hastası iyileşmediğinde “bu, benim kötü bir terapist olmamdan kaynaklandı” demesi, kişisilleştirme için bir örnektir. Erken yıllarımda evde olan bir kavganın sebebinin sorumluluğunu otomatikman üstlenmem ve “ben olmasam tartışma da olmaz” düşüncesi, en aklımda kalan kişiselleştirmelerimden biridir. Şuan ise en belirgin kişiselleştirmelerimden biri de bitirdiğim bir ilişki sonrasında hayatımdan çıkarttığım kişinin o gün geçirdiği kazanın sorumluluğunu kendime yüklemem.

İnançlar
İnançlar, kişinin kendisiyle ilgili en temel fikirleridir. Çocuk, çevresinde kendi için önemli insanlarla etkileştikçe bu inançlar gelişmeye başlar. Olumsuz temel inançlar, genellikle global, aşırı genelleyici ve değişmeye dirençlidirler. Beck, temel inançları çaresizlik ve sevilemezlik olarak iki grup altında toplamıştır (Beck, 2001).

Denebilir ki, bir yandan olumsuz temel inançlarımızı bilişsel çarpıtmalarımız ile besleriz. İnançlarımızı desteklemek ve doğruluklarını kanıtlmak istercesine bilişsel çarpıtmalara başvurabiliriz. Kendi alıcılarımızın ayarlarıyla oynar, olayları büyütüp, küçültüp, eleyip, vs. çarpıtırak, gerçeği inaçlarımızla örtüşecek bi kalıba dökeriz. Bir yandan da bilişsel çarpıtmalarımız, inançlarımızdan türerler. Yeni olumsuz inançları türetebilir ve var olanları da derinleştirebilirler. Bu durumda inançlarımız ve çarpıtılmış bilişlerimiz birbirilerini besler ve birbirlerinden türer bir döngü içindedirler. Kimi zaman tek başına bilişsel çarpıtmalarımız ve olumsuz inançlarımız psikolojik rahatsızlığa sebep olmazlar. İnançların ve çarpıtmaların dozu önemli bir belirleyicidir. Ayrıca, bir kişi, ağırlıklı olarak olumlu inançları ile yaşamaktayken, olumsuz bir deneyim ile çocuklukta geliştirdiği olumsuz inançları aktive olabilir ve psikolojik rahatsızlık yaşayabilir. Bu noktada yine sağlığımız üzerinde etki eden unsur, inanç ve çarpıtmalarımız olmakla birlikte deneyimlerimiz tetikleyici görevi görmüş olur.

Yukarıda verilen her bir bilişsel çarpıtma ve otomatik düşünce, bir “temel inanç” kaynağından doğmaktadır. Olaylar, kişiler, hatta mantığımız farklı şeyler söylese bile hissimize genelde bu iç kaynağımız hakimdir. Vermiş olduğum çarpıtma örneklerinin genel olarak “yeterlilik” ekseninde olduğunu düşünüyorum. Örneğin, “Ya hep ya hiç” deki temel inancım “yetersizim” inancına dayanıyor olabilir ve “başarı için gereken özelliklere sahip değilim”, “eksiğim” gibi. Ara inançlarda ise, “mükkemel olmamam yeterli olmadığım anlamına gelir”, “mükemmel olmazsam sevilemem, eksiksiz olmalıyım” gibi fikirler var. Aşırı genellemede ise, inanç, “kötü bir evladım” veya “sevilmezim” iken, ara inanç, “ailemin istediği gibi davranmamam, onlar gibi düşünmemem kötü bir evlat olduğumu gösterir”, “iyi bir evlat olmak için her istedikleri yapılmalı”, “annemin öfkesi beni sevmediğini gösterir” olabilir. Olumluyu geçersiz kılmakla ilgili inançlarım, “insanlar güvenilmez”, “incinebilirim” “sevilmezim” “insanlar yalancıdır” olabilir. Ara inançlar; “tek bir hata bile, bir insanın tehlikeli olduğunu gösterir”, “çok konuşan yalan söyler, kimse gerçekten bu kadar çok sevemez” şeklinde açıklanabilir. Büyültme-küçültmede ise, “başarısızım”, “yeterince iyi değilim” inançları olduğu kanaatindeyim. Falcılıktaki inanç ve ara inanç ise, “kontrolsüzüm” “hata yapmam demek başarısız olmam demek”. Kişiselleşirmelerimin dayandığını düşündüğüm inançlar, “suçluyum” “herşeyden ben sorumluyum” “zarar vericiyim” vb.

Sonuç olarak bütün bunlar, temel inanç grupları olarak belirtilen sevilmezlik, çaresizlik, yetersizlik kategorilerine girmektedirler. Olumlu ya da olumsuz bütün inançlarımız ister istemez bu kavramlarla bağlantılıdır. İnsan, tekdüze bir varlık değildir ve hiç kimse sadece olumlu inançlardan ibaret olamaz. Öncelikli olarak önemli olan, olumsuz inançlarımızın olumlulara oranı, şiddetleri ve işlevselliğimiz üzerindeki etkileridir. Hepimizin, halı altına süpürülen olumsuz inançları olmakla beraber bunlar, kimisinde aktive olur kimisinde olmaz ve kimi başa çıkabilir kimisine de hakim olur. Kişi, iyi-kötü parçalarının farkında olmalı ve bunları ahenkli bir bütün halinde yaşayabilmelidir. Biz, “ayrı ayrı parçalarımız” değiliz. Dolayısıyla tek başına “olumsuzluk” olan, diğer parçalarımızla birleştiğinde bütüne renk katan, dönüşen bir özelliğe sahip olabilir. Tek başına acı olan biber, yemeğin içinde başka bir tada dönüşmektedir. Kendi yaşam malzememizi, olumlusu ve olumsuzu ile, hiçbirini dışlamadan, kabul etmeden önce değiştirmeye çalışmadan, bir zenginleşme aracı olarak kullanabiliriz. Bu noktada akla şu soru gelebilir; “olumsuz inançlarımıza sahip mi çıkmalıyız?” Bizi fakirleştiren, yaşam enerjimizi, işlevimizi ve ilişkilerimizi bozan herşeyi değiştirme gücüne sahibiz ve değiştirmeliyiz. Ancak, bu değiştirme biçiminde kendimize naif davranmalı ve kendimizle doğru ilişki kurmalıyız. “yetersizim” ve “başarısızım” ‘ lar “yeterliyim ve başarılıyım” olmadan önce, “yetersiz olsam da değerliyim” “başarısız olabilirim, başarısızsam bile kendimi seviyorum” olmalıdır. Kısacası, kendi kendimizin kötü gün dostu olmalı ve başkalarından beklediğimiz o koşulsuz sevgiyi biz önce kendimize vermeliyiz. Diğer insanları ayna olmaktan çıkarmalı ve aynasız da kendimizi görebileceğimizi ve sevebileceğimizi anlamalıyız. Çocukken kendimizi kabul için gerekli ve yeterli olan diğerlerinin kabulu ve kendimizi sevebilmemiz için lazım olan koşulsuz sevgi, şuanda bize tüm dünya tarafından verilse de biz, kendimize yöneltmediğimiz takdirde, bizi, istediğimiz sonuca vardıramazlar. Bu sebeple amaç, kendimizi, inançlarımızı ve bütün parçalarımızı, olumsuzdan olumluya çevirmekle birlikte –hatta bundan da önce- tüm olumsuzluklarımızla kendimizi kabul edebilmek olmalıdır. Acaba, “diğerlerinin” kabulu bizim için deli gibi önemliyken ve bazen herşey bu uğurda yapılıp, tüm mutlulukların yolu “dışarıdan” geçiyor gibi algılanmaktayken, kendi kendimizi kabul etmeyen “kalenin içindeki sinsi askerin” in varlığından bihaber oluşumuz, ne kadar başarılı, sevilen, vs. olsak da bir türlü mutlu olamayışımızın ve “hep bir şey eksik” deyişimizin açıklaması olabilir mi?

Uygulamalar

Tüm Psikolog Uygulamaları hakkında buradan bilgi alabilirsiniz.